Quais são os exercícios mais eficazes para perder peso

Uma rotina de exercícios simples para perder peso em casa durante 20 minutos por dia. Perda de peso eficaz e resolução de áreas problemáticas por meio de atividade física eficaz.

Nem todo representante do belo sexo pode se gabar de uma figura cinzelada com a qual a natureza os recompensou generosamente. A maioria das mulheres e meninas tem que trabalhar duro em seus corpos para alcançar formas sedutoras. E, infelizmente, devido a várias circunstâncias, nem todos podem se dar ao luxo de ir regularmente à academia de ginástica. Mas para efetivamente reduzir o peso, tonificar os músculos e manter o resultado por muito tempo, você pode fazer exercícios em casa. Oferecemos-lhe um conjunto simples de exercícios caseiros para perder peso que o ajudarão definitivamente a eliminar os depósitos de gordura nas áreas problemáticas e a melhorar o seu bem-estar geral.

Exercícios para perder peso e fortalecer o espartilho muscular

Exercício para perder peso

Para obter ótimos resultados em um curto espaço de tempo, você precisa de uma abordagem abrangente para perder peso. Além da prática de exercícios, é preciso repensar a alimentação. Evite fast foods, farinha de trigo premium, alimentos açucarados, refrigerantes, alimentos gordurosos, fritos e salgados. Tente comer mais proteínas e beba pelo menos 2 litros de água pura ou chá verde por dia.

Exercícios para uma barriga lisa e uma cintura fina

Muitas mulheres enfrentam o problema de depósitos de gordura no abdômen e nas laterais. Esses exercícios para perder peso são eficazes e fáceis de eliminar.

Complexo para perder peso nos quadris e nádegas

Quais exercícios fazer para perder peso nos quadris e nádegas serão discutidos mais adiante. Faça este complexo regularmente e após 3-4 semanas você pode avaliar os primeiros resultados.

Siga o complexo diário sugerido, siga uma dieta leve, mexa mais e em um mês a balança vai mostrar 5-9 kg a menos.

A cada primavera, lutamos contra a obesidade. Dietas pesadas e exercícios físicos são "o desgaste" no curso. Alguns até usam pílulas milagrosas. Mas os bebês também sabem que o exercício físico para perda rápida de peso desempenha um papel importante na guerra contra os odiados quilos.

Ótimo quando você pode frequentar regularmente um clube esportivo. Infelizmente, muitos não têm tempo / dinheiro / paciência suficientes. Praticar exercícios em casa dá ótimos resultados.
A duração ideal do treinamento (recomendada pelos médicos) é de 20-30 minutos.

Experimente os seguintes exercícios físicos e surpreenda seus amigos com resultados espetaculares.

Aquecimento e exercícios para perda rápida de peso

Todos os exercícios devem começar com um aquecimento. Músculos e articulações devem ser aquecidos. Isso evita entorses e lesões de gravidade variada.

Exercícios de aquecimento e emagrecimento

Então vamos lá. Primeiro, esfregue as palmas das mãos vigorosamente até que aqueçam. Use-os para aquecer o rosto, as orelhas e o pescoço. Em seguida, faça alguns movimentos de torção em ambas as direções com cada junta.

Aqueça os ombros e os braços. Realizamos movimentos circulares com os ombros várias vezes para a frente e depois para trás. As mãos são retas, as palmas são paralelas ao solo e voltadas em direções opostas (como se representassem um pinguim). Em seguida, viramos com os cotovelos e atrás deles em diferentes direções - com os punhos.

Fique em pé, com as costas retas. Faça curvas em direções opostas, deixando a parte inferior do corpo imóvel. A cabeça olha para a frente o tempo todo. Faça 25 repetições.

Em seguida, faça um movimento circular com seu corpo. 10 voltas em cada direção. As pernas ainda estão imóveis.

Uma série de exercícios para perda rápida de peso em casa

Exercício para emagrecer as nádegas

Coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros e dobre-os na altura dos joelhos (mais eficazmente em um ângulo reto). Fique nesta posição o maior tempo possível.

Exercício de agachamento

Faça 2-3 séries de 25-35 repetições. Ao agachar, os joelhos devem estar diretamente sobre os pés.

Exercício de salto

Agache-se. Desta posição, salte para a altura mais alta possível e volte ao ponto de partida. Repita 20 vezes.

Exercício de tesoura

Deite-se de costas com as pernas retas e as mãos sob a região lombar. Cruze as pernas e afaste-as tanto quanto possível. Apenas 10 repetições.

Exercício para pernas finas

Fique de joelhos com os braços estendidos. Sente-se rapidamente em cada músculo glúteo, inclinando o corpo para manter o equilíbrio. Repita 20-30 vezes.

Exercício de meia-linha

Exercício de meio corpo

Fique de pé com os pés um pouco mais largos que os ombros e gire os dedos dos pés em direções opostas. Faça um meio agachamento em um ritmo lento e fique abaixado o máximo possível. Retorne à posição inicial na mesma velocidade. Faça 20 repetições em 2 séries.

Exercício "Swing Leg"

Deite de lado. Dobre a perna. Realize exercícios suaves com amplitude máxima na coxa. Faça 20 balanços. Repita na direção oposta.

Exercício abdominal

Deite de costas com as mãos e as pernas retas. Puxe os joelhos em direção ao peito, levante os ombros e a cabeça do chão e puxe na direção dos joelhos. Retorne à posição original. Execute 2 séries 20 vezes.

Exercício de rotação inclinada

Deite de costas e dobre os joelhos. Coloque as mãos na nuca. Agora estique o cotovelo em direção ao joelho oposto. Repita 20 vezes. Agora, do lado oposto.

Pressione o exercício

Continue deitado de costas, estique as pernas em um ângulo de 45 ° em relação ao chão e segure o máximo possível. Faça 10 séries.

Exercício para trabalhar todos os abdominais

A posição inicial é a mesma. Coloque as mãos de lado e coloque as palmas no chão. Estenda as pernas para cima. Abaixe lentamente as pernas, depois volte a subir e abaixe-as alternadamente para a esquerda e para a direita. Faça 12 vezes em todas as direções.

Exercício de meia ponte

Continue a se deitar de costas. As pernas dobradas na altura dos joelhos repousam no chão, os braços estendidos sobre o corpo. Levante a pelve o mais alto possível e abaixe-a. Faça o movimento 20-30 vezes.

Exercício de costas

Coloque os braços e as pernas nas costas perpendiculares ao chão. Alternadamente, puxe os quadris e as omoplatas do chão, como se estivesse tentando alcançar o teto. Faça 20 repetições.

Exercício "andorinha deitada"

Role de barriga para baixo. Ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços esticados à altura máxima. Alongue-se em direções opostas. Repita 30 vezes.

Exercite "flexões"

Pise na prancha. Abaixe os joelhos até o chão. Pressione o chão 10 vezes.

Exercício de "flexões reversas"

Fique de costas para a cadeira. Sente-se na beirada e coloque as mãos nas laterais do torso. Dobre as pernas em ângulo reto e coloque os calcanhares no chão. Puxe a pelve 5 cm além da borda da cadeira, o encosto deve permanecer reto. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 °. Subindo. Cotovelos são categoricamente inaceitáveis ​​para separar em direções diferentes. Repita 15 vezes.

exercício de mão

Fique em pé, com os braços à sua frente. Fique nesta posição o maior tempo possível.

Exercícios de mão

Exercício de relaxamento

Certifique-se de alongar seu treinamento. Sente-se no chão e abra as pernas ao máximo. Delicadamente, alongue o corpo para a frente, para a esquerda, para a direita. Deite no chão e estique os braços e as pernas transversalmente em direções opostas (ou seja, puxe o braço esquerdo e a perna direita e vice-versa).

Fazer exercícios para perder peso em casa fortalecerá seus músculos e melhorará seu desempenho físico geral. Você obterá resultados rápidos se fizer todo o complexo regularmente.

Por que o exercício é importante

Como você sabe, movimento é vida e isso diz tudo. Somente uma pessoa ativa pode se sentir saudável. Nossos ancestrais levavam um estilo de vida mais móvel, então não tinham dúvidas sobre como perder peso e aumentar o estresse. Somos muito mimados pelos benefícios da civilização e passamos muito tempo sentados. Para regular nossa condição, devemos nos carregar separadamente. A perda de peso costuma ser usada não apenas para ficar bonita, mas também para se tornar mais saudável.

A atividade física queima calorias e constrói músculos. Ele também aumenta sua taxa metabólica, o que não apenas estimula a queima de gordura, mas também melhora a saúde geral.

Portanto, é hora de descobrir quais exercícios são os melhores para perder peso.

Em andamento

Então, vamos dar uma olhada nos melhores exercícios para perder peso com os mais populares. Não é nenhum segredo que correr é o primeiro exercício que o ajuda a perder peso. Além disso, fortalece os sistemas cardiovascular e respiratório, bem como os ossos e o tecido conjuntivo. Cerca de 600 quilocalorias são queimadas durante a operação.

A singularidade deste exercício reside no fato de que é totalmente natural para os humanos e, portanto, não tem efeitos colaterais (se você se exercitar de maneira sensata e sentir seu corpo). Você não precisa de nenhum equipamento ou condições especiais para funcionar. Este é outro benefício deste exercício.

O treinamento intervalado de velocidade é recomendado para queimar calorias intensamente. Eles implicam em acelerações explosivas curtas periódicas (0, 5-2 min) durante o ciclo de execução principal. Esta opção de corrida contribui para uma queima de calorias mais eficiente e rápida, desenvolve bem os músculos das pernas e acelera os processos metabólicos.

Antes de começar o exercício, você precisa se aquecer um pouco ou correr por alguns minutos para aumentar gradualmente o ritmo. Alongar antes de correr não é recomendado. Como esse exercício exerce pressão sobre as articulações, é aconselhável escolher calçados confortáveis ​​e de alta qualidade.

Ao considerar os melhores produtos para perder peso, você definitivamente deve prestar atenção à corrida. Muitas pessoas subestimam os exercícios aeróbicos e acreditam que apenas o desenvolvimento de músculos permitirá que você perca peso, mas isso não é verdade. Os músculos crescem sob a camada de gordura e a queimam em pequena extensão, enquanto a atividade física combate a gordura muito mais rápido.

Ande

Este exercício tem os mesmos benefícios que correr, mas menos estresse nas articulações. Portanto, andar é adequado para pessoas com problemas de saúde (claro, sem proibir andar). Tem um efeito benéfico na condição de pessoas que sofrem de obesidade e doenças cardiovasculares. O exercício cura o corpo de forma abrangente e tem um efeito positivo no estado de espírito.

Se você correr de 6 a 7 km / h por 30 minutos, até 250 calorias serão queimadas. Se você fizer isso todos os dias, pode perder meio quilo em uma semana. Você pode ir a qualquer lugar. Quando você tiver pouco tempo livre, vá trabalhar.

Natação

Natação para perder peso

Independentemente do tipo, a natação é ideal para perder peso. Se você se exercitar intensamente, pode queimar até 700 quilocalorias por hora. A natação não só ajuda a perder peso, mas também fortalece, fortalece e constrói as proporções corporais corretas. É ótimo para pessoas que sofrem de obesidade, asma, artrite e problemas músculo-esqueléticos.

Ao nadar, a pessoa fortalece todos os principais grupos musculares: músculos abdominais, costas, pernas, braços, nádegas. Ele pode ser usado em conjunto com outras atividades ou como um exercício independente. A natação é de longe um dos melhores exercícios para perder peso.

ciclismo

O ciclismo é o próximo na lista dos melhores exercícios para perder peso. Esta é uma maneira muito boa de perder peso, que é o tipo médio em termos de número de cargas.

Uma hora desse treinamento pode queimar de 400 a 1100 quilocalorias, dependendo da intensidade do movimento e do peso corporal. O grau de exposição também depende do terreno.

Ao contrário dos esportes anteriores, o ciclismo não pressiona as articulações. Mesmo aqueles que não estão particularmente preparados podem facilmente percorrer vários quilômetros.

É claro que fazer exercícios ao ar livre é muito mais interessante e útil, já que o terreno irregular cria estresse adicional, as paisagens permitem que você se distraia e o ar fresco dá o tom do corpo. Além disso, as "pedaladas" ao ar livre são muito mais benéficas para o sistema cardiovascular do que os exercícios em uma bicicleta ergométrica. Mesmo assim, você pode usar o simulador para perder peso e melhorar bem sua condição física. De qualquer forma, a bicicleta é um dos melhores exercícios para perder o quadril porque os extensores suportam o peso da carga.

Uma maneira de otimizar o tempo de exercício é pedalar até o trabalho. Esta é uma ótima maneira de se recarregar com energia positiva pela manhã e de estimular a aceleração do metabolismo, o que permite que o corpo gaste mais calorias ao longo do dia. Ao retornar do trabalho em um amigo de duas rodas, você pode consolidar o sucesso de seu treino matinal e ter um bom descanso. Após a aula noturna, você terá um sono profundo. Esse método é obviamente relevante em áreas onde há ciclovias ou o tráfego de automóveis permite que você dirija com segurança em estradas simples. Do contrário, é melhor não arriscar, pois esse passeio só deixará impressões negativas.

Treinador elíptico

Treinador de emagrecimento Elefante

Os exercícios para este simulador também podem ser incluídos no complexo "Melhores exercícios para perder peso em casa". Esse tipo de treino permite que você desenvolva o corpo e o sistema cardiovascular sem sobrecarregar as articulações. Graças às alças móveis, tanto a parte superior quanto a inferior do corpo podem ser carregadas. Ajustando a flutuabilidade e inclinação, bem como movendo-se para trás, você pode escolher o nível de intensidade mais adequado.

Uma pessoa com estatura média que se exercita em uma elíptica pode queimar aproximadamente 600 quilocalorias por hora. Apesar de o simulador simular a corrida e o movimento de um esquiador (aliás, esquiar também é muito bom para queimar calorias), ele não pressiona as articulações. Graças a essa propriedade, é mais acessível para pessoas com artrite, obesidade e distúrbios musculoesqueléticos.

Para queimar mais calorias, é recomendável segurar as alças durante o exercício. Isso colocará uma pressão adicional em seus braços e na cintura escapular. Não pense nas calorias queimadas. É muito mais útil monitorar sua frequência cardíaca. Deve ser cerca de 85% da capacidade do seu corpo. A escolha da carga para manter essa frequência o ajudará a obter o resultado mais eficaz.

Isso pode ser classificado como um dos melhores exercícios caseiros para perder peso, mas o simulador é relativamente caro e ocupa muito espaço. Portanto, muitos preferem se exercitar na academia.

Tênis

O complexo "Melhores exercícios para perder peso" continua um jogo tão famoso quanto o tênis. Ele permite que você queime cerca de 600 calorias.

Este tipo de atividade física é indicada para quem gosta de treinar em empresa. Também vai agradar a quem não gosta de esportes, mas gosta da sensação de vitória. O aspecto competitivo pode inspirar até as pessoas mais preguiçosas.

Ao jogar tênis, você pode desenvolver flexibilidade, coordenação e postura correta, além de desencadear emoções negativas e aumentar a resistência ao estresse.

Ao jogar tênis, os músculos dos braços, pernas e abdominais são afetados. Além do corpo, a cabeça também é treinada, pois aqui você não pode prescindir da capacidade de planejar suas ações e tomar decisões rápidas. Esses exercícios aumentam a funcionalidade do cérebro e melhoram a memória. E cientistas do National Institutes of Health afirmam que o tênis ajuda a aumentar o tecido ósseo.

Treinamento intervalado com alta intensidade

Treinamento intervalado de alta intensidade

Com esta técnica interessante, continuamos os melhores exercícios para perder peso em casa. É adequado para aqueles que estão apenas preocupados com a perda de peso. Este treino leva apenas 20 minutos, pelo menos, três vezes por semana. Ao mesmo tempo, você pode queimar calorias com eficácia e acelerar o metabolismo.

Funciona bem com outros tipos de exercício. Eles consistem em dispositivos explosivos curtos que se alternam com ação menos intensa ou repouso completo.

Para quem ainda não praticou nenhum esporte nesse sentido, vai precisar de alguns meses de preparação. Isso pode ser tão simples como andar de bicicleta, correr, nadar ou mesmo caminhar. A principal condição é a alternância de intervalos ativos e passivos.

Comece com um aquecimento de cinco minutos. O sexto minuto representa o exercício com efeito e intensidade máximos. Em seguida, um minuto de intervalo e assim por diante em círculo, é claro, sem considerar o aquecimento. Após cinco rodadas, você deve descansar por três minutos. Esta é apenas uma variação do treinamento intervalado. A propósito, os melhores exercícios de emagrecimento abdominal são muito mais eficazes com este método de treinamento.

CrossFit

Isso é adequado para quem se exercita regularmente. Isso é demonstrado pelo menos pelo fato de que o CrossFit foi originalmente planejado para o treinamento de forças especiais.

O treinamento inclui levantamento de peso, treinamento de resistência, pliometria, treinamento de velocidade e, finalmente, treinamento de força.

Fazer CrossFit nunca é enfadonho porque, ao contrário de qualquer outro programa, não consiste em várias repetições das mesmas ações, mas sim em muitos tipos de atividade física que criam um ótimo treino para queimar gordura.

Este programa é baseado no acúmulo dos principais componentes da aptidão física: flexibilidade, resistência, velocidade, força e coordenação.

A cada novo dia de treinamento, você deve realizar ações que não estavam disponíveis na lição anterior. Alternativamente, a rotina diária pode incluir pull-ups de 20 bar, 30 flexões, 40 repetições abdominais e 50 agachamentos. Há um intervalo de três minutos entre as ações. A duração de uma aula não é superior a 20 minutos, se realizada corretamente. Para obter o máximo dessa técnica, você deve se exercitar pelo menos três vezes por semana.

Etapa aeróbica

Etapa aeróbica para perda de peso

Quem estiver procurando os melhores exercícios de emagrecimento de pernas deve ler esta seção. Todos sabem que simplesmente subir escadas é extremamente benéfico para a saúde dos sistemas cardiovascular e respiratório e permite que você queime o excesso de calorias. O mesmo princípio se tornou a base para esse tipo de condicionamento físico, como a aeróbica com step.

Uma lição queima até 500 quilocalorias. Geralmente, leva cerca de 50 minutos, mas você pode começar a partir de 20. Não existem muitos melhores exercícios para perder peso, mas a aeróbica com step está definitivamente em sua lista. A essência deste sistema reside na utilização de uma plataforma especial para escalada. Dependendo do nível de treinamento e das metas do atleta, a altura da plataforma pode variar.

Esta técnica é freqüentemente usada para a recuperação precoce de lesões.

Exercício Burpee

Este é um exercício muito fácil de realizar e organizar, que pode queimar um grande número de calorias, desenvolver um corpo e resistência complexos e fortalecer o sistema cardiovascular. Mostra que o seu próprio peso corporal é suficiente para um bom treino.

O exercício básico consiste nas seguintes etapas:

  • agacha-se e com as palmas das mãos no chão à sua frente;
  • alonga as pernas e assume a "posição deitada";
  • para se agachar;
  • se endireita o mais alto possível: enquanto os braços são levantados e todo o corpo é alongado.

Isso é tudo. Existem também burpees ponderados:

  1. Com flexões. Ou seja, após chegar à posição deitada, o supino é feito e, em seguida, retornado para a posição de agachamento.
  2. peso de salto. As mãos assumem qualquer carga antes de subir.

Os iniciantes que têm dificuldade em pular agachados podem simplesmente ficar de pé em vez de pular.

Burpee para perda de peso

Uma rodada consiste em uma alternância de 30 segundos de burpees e 30 segundos de intervalo e dura 2-3 minutos. Na fase passiva, recomenda-se fazer o que é conhecido como shadow boxing - golpes energéticos em um alvo fictício, o que aumenta a eficácia do treinamento.

Os iniciantes jogam até quatro rodadas com intervalo de um minuto entre elas. Atletas avançados dirigem até 6 voltas com um intervalo de 30 segundos.

Qualquer pessoa interessada no melhor para perder peso deve definitivamente prestar atenção a esta técnica simples e eficaz. Você pode fazer burpees 3-5 vezes por semana, separadamente ou para aquecer antes de carregar.

Requisitos de treinamento doméstico

O equipamento esportivo necessário é representado pelos seguintes elementos:

  • halteres, peso: para mulheres de 1 a 5 kg; para homens de 3 a 16 kg.
  • tapete esportivo;
  • roupas esportivas confortáveis ​​e naturais;
  • Pneus com peso de 1 a 2 kg.

Importante! Se o pneu pesar menos, o resultado será inválido e haverá mais hematomas nas laterais.

Se você não tem tempo para ir à academia, o fitness doméstico é um excelente substituto. Os exercícios de emagrecimento irão ajudá-lo a obter excelentes resultados. O principal é a atitude, a busca e o desejo corretos.

Os problemas de obesidade para a humanidade contemporânea são mais relevantes do que nunca. Cada homem e mulher que enfrenta tal incômodo não desiste e tenta encontrar uma saída. Alguns têm dietas rígidas, outros simplesmente reduzem as porções e alguns exercícios. Em ambos os casos, porém, não basta fazer apenas uma coisa: é preciso ter uma influência abrangente sobre o próprio corpo e organismo, ou seja, comer bem e praticar esportes.

Conclusão

Aqui estamos com você e somos considerados os melhores exercícios para perder peso. Cada um pode escolher o mais adequado para si. O principal é que as aulas façam sentido e não prejudiquem a saúde dele. Você não deve treinar em excesso, pois isso resultará em consequências muito mais desconfortáveis ​​do que alguns quilos a mais. Lembre-se de que a saúde é muito mais importante do que a beleza!

são uma ótima alternativa para exercícios de ginástica. O principal é a busca, a paciência. Vejamos quais exercícios complexos para perder peso você pode fazer em casa.

Abaixo:

  • Exercícios complexos para perder peso em casa devem sempre começar com um objetivo claro e autodisciplina.
  • Para resultados rápidos, faça exercícios pelo menos três vezes por semana.
  • O treinamento
  • deve começar pelo menos duas horas após a refeição.
  • Um curso de exercícios para perder peso em casa é projetado para exercícios regulares. Quanto menos absenteísmo ocorrer, mais cedo os resultados serão sentidos.
  • Antes de iniciar o complexo, você precisa se aquecer. É o primeiro e obrigatório nível de treinamento;
  • Para fazer vários exercícios para perder peso em casa, você deve sempre alongar.
  • Você precisa forçar seus músculos o máximo possível em cada exercício. O principal ao fazer este ou aquele movimento deve ser sentir a zona que está sendo treinada;
  • A respiração adequada é a chave para um treinamento eficaz. Você deve sempre inspirar pelo nariz e expirar com dificuldade usando a boca.
  • deve comer adequadamente e beber líquidos suficientes.

Uma cintura fina e um estômago firme são o sonho de muitos. O caminho para chegar lá é longo e exige cuidados. Vamos ver que tipo de exercícios para a cintura você pode fazer em casa também.